Berechnen Sie Ihren vollständigen täglichen Kalorienbedarf (TDEE) auf Basis Ihres BMR und Aktivitätsniveaus.
So funktioniert es: Daten eingeben → auf Berechnen klicken → Ihr persönliches Ergebnis sofort ansehen.
Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Dies ist die Energie, die für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Zellwachstum und Gehirnfunktion benötigt wird. Wir verwenden die Mifflin-St Jeor Formel, die genaueste wissenschaftliche Methode.
Formel für Männer: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) - (5 × Alter Jahre) + 5
Formel für Frauen: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) - (5 × Alter Jahre) - 161
Ihr TDEE ist Ihr gesamter Kalorienverbrauch pro Tag, einschließlich aller Aktivitäten. Wir multiplizieren Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert), der zu Ihrem Lebensstil passt:
Abhängig von Ihrem Ziel passen wir Ihren TDEE an:
Wir berechnen auch Ihre ideale Verteilung der Makronährstoffe:
Proteine und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fette liefern 9 kcal pro Gramm.
Überschätzen Sie Ihre Aktivität nicht. Die meisten Menschen mit einem Bürojob fallen unter "sitzend" oder "leicht aktiv", selbst mit 3x pro Woche Fitness.
Für die konsistentesten Messungen wiegen Sie sich morgens nach dem Toilettengang und vor dem Frühstück.
Wenn sich Ihr Gewicht ändert, ändert sich auch Ihr Kalorienbedarf. Aktualisieren Sie Ihre Daten regelmäßig für optimale Ergebnisse.
Verwenden Sie die berechneten Werte als Ausgangspunkt und passen Sie sie basierend auf Ihren tatsächlichen Ergebnissen nach 2-3 Wochen an.
Keine Formel liefert eine bis auf die Kilokalorie genaue Zahl — und das muss sie auch nicht. Die Mifflin-St-Jeor-Formel, die dieser Rechner verwendet, kommt für die meisten Menschen innerhalb einer Spanne von etwa 10 % an den tatsächlichen Wert heran. Das ist genau genug, um einen verlässlichen Ausgangspunkt zu bieten. Der Rest ist eine Frage der Feinabstimmung anhand dessen, wie Ihr Körper in der Praxis reagiert.
Warum diese Spanne? Weil die Formel individuelle Faktoren wie Ihre genaue Muskelmasse, Ihre genetische Veranlagung, Ihre Schilddrüsenfunktion oder wie viel Sie unbewusst bewegen, nicht berücksichtigen kann. Nutzen Sie die berechnete Zahl daher als Ausgangspunkt, nicht als absolutes Gesetz.
Die echte Stärke liegt darin, die Berechnung mit Ihren eigenen Messungen zu kombinieren. Essen Sie zwei bis drei Wochen rund um Ihren berechneten Bedarf und verfolgen Sie Ihr Gewicht. Bleibt es stabil, stimmt Ihre Schätzung. Nehmen Sie ungewollt ab, liegt Ihr tatsächlicher Bedarf höher; nehmen Sie zu, niedriger. Passen Sie Ihre Zufuhr um 100 bis 150 kcal an und messen Sie erneut.
Jede Variable im Rechner hat eine logische Rolle. Gewicht ist der größte Treiber: Ein schwererer Körper kostet mehr Energie zum Erhalt. Größe beeinflusst Ihre Körperoberfläche und damit Ihren Wärmeverlust. Alter spielt mit, weil sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter allmählich verlangsamt. Und Geschlecht verrechnet die durchschnittlichen Unterschiede in der Körperzusammensetzung. Die vollständige Herleitung finden Sie Schritt für Schritt auf der Anleitungsseite.
Dieser allgemeine Rechner deckt jedes Ziel ab. Wollen Sie gezielt abnehmen, nutzen Sie den Abnehm-Rechner. Wollen Sie Muskeln aufbauen, hilft der Muskelaufbau-Rechner. Und speziell für Frauen gibt es den Rechner für Frauen.