Kalorienbedarf Berechnen

🔬 BMR (Grundumsatz)

Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Dies ist die Energie, die für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Zellwachstum und Gehirnfunktion benötigt wird. Wir verwenden die Mifflin-St Jeor Formel, die genaueste wissenschaftliche Methode.

Formel für Männer: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) - (5 × Alter Jahre) + 5

Formel für Frauen: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) - (5 × Alter Jahre) - 161

⚡ TDEE (Gesamter Täglicher Energieverbrauch)

Ihr TDEE ist Ihr gesamter Kalorienverbrauch pro Tag, einschließlich aller Aktivitäten. Wir multiplizieren Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert), der zu Ihrem Lebensstil passt:

• Sitzend (1,2): Büroarbeit, wenig Bewegung
• Leicht aktiv (1,375): 1-3 Mal pro Woche leichter Sport
• Mäßig aktiv (1,55): 3-5 Mal pro Woche mäßiger Sport
• Sehr aktiv (1,725): 6-7 Mal pro Woche intensiver Sport
• Extrem aktiv (1,9): Schweres Training + körperliche Arbeit

🎯 Kalorieanpassung für Ziele

Abhängig von Ihrem Ziel passen wir Ihren TDEE an:

• Abnehmen: -500 kcal/Tag (0,5 kg pro Woche)
• Leicht abnehmen: -300 kcal/Tag (0,25 kg pro Woche)
• Erhaltung: 0 kcal Anpassung
• Leichter Aufbau: +300 kcal/Tag
• Muskelaufbau: +500 kcal/Tag

📊 Makronährstoff-Verteilung

Wir berechnen auch Ihre ideale Verteilung der Makronährstoffe:

• Proteine: 30-35% der Kalorien (essentiell für Muskelreparatur)
• Kohlenhydrate: 35-45% der Kalorien (Energie für Training)
• Fette: 25-30% der Kalorien (hormonelle Funktionen)

Proteine und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fette liefern 9 kcal pro Gramm.