Wollen Sie abnehmen? Dann brauchen Sie ein Kaloriendefizit: Sie essen weniger, als Sie verbrauchen. Dieser Rechner zeigt Ihnen genau, wie viele kcal pro Tag Sie fuer Ihr gewuenschtes Tempo einsparen sollten.
So funktioniert es: Daten eingeben, Abnehmtempo waehlen und auf Berechnen klicken. Sie sehen sofort Ihren Erhaltungsbedarf, Ihr Defizit und Ihre Zielzufuhr.
Ein Kaloriendefizit entsteht in dem Moment, in dem Sie weniger Energie aufnehmen, als Ihr Koerper an einem Tag verbraucht. Ihr Koerper muss dieses Energiedefizit irgendwoher holen und greift dann Ihre Fettreserven an. Das ist der gesamte Mechanismus hinter dem Abnehmen — keine spezielle Diaet und kein Wundermittel, sondern schlicht die Energiebilanz.
Die Rechnung ist einfach: Kaloriendefizit = TDEE − Ihre tatsaechliche Zufuhr. Ihr TDEE ist alles, was Sie an einem Tag verbrennen. Kennen Sie diesen Wert noch nicht? Berechnen Sie zuerst Ihre Erhaltungskalorien und kommen Sie danach hierher zurueck.
Hier machen viele Menschen den Fehler: Sie waehlen ein riesiges Defizit, um schnell Ergebnisse zu sehen, und halten es nach zwei Wochen nicht durch. Ein nachhaltiges Defizit liegt zwischen 300 und 550 kcal pro Tag.
| Taegliches Defizit | Gewichtsverlust pro Woche | Geeignet fuer |
|---|---|---|
| 250–300 kcal | ca. 0,25 kg | Wenig Uebergewicht, Muskelerhalt |
| 500–550 kcal | ca. 0,5 kg | Die meisten Menschen — gute Balance |
| 750–1000 kcal | ca. 0,75–1 kg | Nur bei starkem Uebergewicht, mit Begleitung |
Angenommen: ein Mann, 34 Jahre, 85 kg, 176 cm, leicht aktiv. Sein BMR liegt bei etwa 1825 kcal. Multipliziert mit dem Aktivitaetsfaktor 1,375 ergibt das einen TDEE von rund 2510 kcal. Waehlt er das Standardtempo von 0,5 kg pro Woche, zieht er davon 550 kcal ab: seine Zielzufuhr wird etwa 1960 kcal pro Tag.
Essen Sie nie dauerhaft unter Ihrem BMR. Das ist die Energiemenge, die Ihr Koerper braucht, um am Leben zu bleiben. Gehen Sie langfristig darunter, riskieren Sie Muskelverlust, hormonelle Stoerungen und einen Stoffwechsel, der auf die Bremse tritt. Wollen Sie Ihre Muskelmasse maximal schuetzen? Achten Sie auf ausreichend Eiweiss, wie auf unserer Seite zum Muskelaufbau erklaert.
Berechnen Sie Ihren TDEE und ziehen Sie davon 300 bis 550 kcal ab. Der Rechner oben erledigt das automatisch, inklusive Ihres BMR und Ihrer Zielzufuhr.
Ja. Abnehmen passiert in der Kueche, nicht im Fitnessstudio. Sport hilft, mehr zu verbrennen und Ihre Muskeln zu schuetzen, aber ein Defizit schaffen Sie vor allem ueber Ihre Ernaehrung.