Wie Berechne Ich Meinen Kalorienbedarf?

Schritt 1: BMR Berechnen (Grundumsatz)

BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten: Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Zellerneuerung.

Mifflin-St Jeor Formel (Empfohlen)

Dies ist die genaueste Formel, wissenschaftlich validiert und weltweit empfohlen:

Für Männer:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5

Für Frauen:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Beispielrechnung

Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5
BMR = 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal/Tag

Schritt 2: TDEE Berechnen (Gesamtumsatz)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch, einschließlich aller Aktivitäten. Berechnen Sie es, indem Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren:

• Sitzend (1,2): Kein Sport, Bürojob
• Leicht aktiv (1,375): Sport 1-3 Tage pro Woche
• Mäßig aktiv (1,55): Sport 3-5 Tage pro Woche
• Sehr aktiv (1,725): Sport 6-7 Tage pro Woche
• Extrem aktiv (1,9): Sehr intensives Training + körperliche Arbeit

Beispiel TDEE

Unser Beispielmann mit Sport 3-5 Tagen pro Woche:
TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/Tag

Schritt 3: Anpassung an Ihr Ziel

• Abnehmen: TDEE - 500 kcal = Defizit für 0,5 kg/Woche Verlust
• Gewicht halten: Essen Sie Ihren TDEE
• Muskelaufbau: TDEE + 300-500 kcal = Überschuss

Schritt 4: Makronährstoffe Berechnen

Protein (4 kcal/g)

Wichtig für Muskelaufbau und Sättigung:

• Wenig aktiv: 0,8-1,2 g pro kg Körpergewicht
• Aktiv/Abnehmen: 1,6-2,2 g pro kg
• Muskelaufbau: 1,6-2,2 g pro kg

Fett (9 kcal/g)

Wichtig für Hormone und Vitaminaufnahme: 20-35% Ihrer Kalorien

Kohlenhydrate (4 kcal/g)

Hauptenergiequelle: Verbleibende Kalorien nach Protein und Fett

Schritt 5: Anpassen und Optimieren

Wiegen Sie sich nach 2-3 Wochen erneut. Wenn Ihr Gewicht nicht wie erwartet ändert:

• Zu wenig Verlust? Reduzieren Sie um 100-200 kcal
• Zu viel Verlust? Erhöhen Sie um 100-200 kcal
• Bei Muskelaufbau: Streben Sie 0,25-0,5 kg pro Woche an