Caloriebehoefte Berekenen

🔬 BMR (Basaal Metabolisme)

Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Dit is de energie die nodig is voor essentiële functies zoals ademhaling, hartslag, celgroei en hersenfunctie. We gebruiken de Mifflin-St Jeor formule, de meest nauwkeurige wetenschappelijke methode.

Formule voor mannen: BMR = (10 × gewicht kg) + (6.25 × lengte cm) - (5 × leeftijd jaar) + 5

Formule voor vrouwen: BMR = (10 × gewicht kg) + (6.25 × lengte cm) - (5 × leeftijd jaar) - 161

⚡ TDEE (Totaal Dagelijks Energieverbruik)

Je TDEE is je totale calorieverbruik per dag, inclusief alle activiteiten. We vermenigvuldigen je BMR met een activiteitsfactor (PAL-waarde) die aansluit bij jouw levensstijl:

• Zittend (1.2): Kantoorwerk, weinig beweging
• Licht actief (1.375): 1-3 keer per week lichte sport
• Matig actief (1.55): 3-5 keer per week matige sport
• Zeer actief (1.725): 6-7 keer per week intensieve sport
• Extra actief (1.9): Zware training + fysiek werk

🎯 Calorie-aanpassing voor Doelen

Afhankelijk van je doel passen we je TDEE aan:

• Afvallen: -500 kcal/dag (0.5 kg per week)
• Licht afvallen: -300 kcal/dag (0.25 kg per week)
• Onderhoud: 0 kcal aanpassing
• Lichte opbouw: +300 kcal/dag
• Spieropbouw: +500 kcal/dag

📊 Macronutriënten Verdeling

We berekenen ook je ideale verdeling van macronutriënten:

• Eiwitten: 30-35% van calorieën (essentieel voor spierherstel)
• Koolhydraten: 35-45% van calorieën (energie voor training)
• Vetten: 25-30% van calorieën (hormonale functies)

Eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vetten leveren 9 kcal per gram.