30+ antwoorden op alle vragen over caloriebehoefte berekenen, dagelijkse calorie inname, BMR, TDEE en gezond afvallen of spieropbouw
Laatst bijgewerkt: 1 juni 2026 | Beoordeeld door: Voedingsdeskundigen CalorieTool.nl
Caloriebehoefte berekenen is het proces waarbij je bepaalt hoeveel calorieën per dag je lichaam nodig heeft. Dit hangt af van je BMR (basaalmetabolisme) en je dagelijkse activiteit.
Je dagelijkse calorie inname bepaalt of je afvalt, op gewicht blijft of aankomt. Met onze gratis calculator bereken je dit in 30 seconden.
De gemiddelde kcal behoefte ligt voor volwassen mannen tussen 2200-2800 kcal en voor vrouwen tussen 1800-2200 kcal per dag. Dit hangt sterk af van leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau.
Een 30-jarige man van 80kg met matige activiteit heeft ongeveer 2500 kcal nodig. Een 30-jarige vrouw van 65kg met matige activiteit ongeveer 2000 kcal.
Energiebehoefte berekenen gaat in 3 stappen:
Je dagelijkse calorie inname bepaalt direct of je lichaam:
Zonder de juiste calorie inname kan je doel niet bereikt worden, ongeacht hoeveel je sport.
De Mifflin-St Jeor formule (1990) is de meest accurate manier om je BMR te berekenen:
Mannen: BMR = (10 × gewicht) + (6.25 × lengte) - (5 × leeftijd) + 5
Vrouwen: BMR = (10 × gewicht) + (6.25 × lengte) - (5 × leeftijd) - 161
Deze formule is 5-10% nauwkeuriger dan oudere Harris-Benedict formule.
De Harris-Benedict formule (1919, herzien 1984) is verouderd. Onderzoek toont dat Mifflin-St Jeor 5-10% nauwkeuriger is, vooral voor mensen met overgewicht. Wij gebruiken daarom uitsluitend Mifflin-St Jeor.
1 kg vet = ongeveer 7700 kcal. Voor 1 kg gewichtsverlies per week heb je een tekort van 1100 kcal per dag nodig. Dit is echter te aggressief voor de meeste mensen.
Wij raden 0.5 kg per week aan (tekort van 500 kcal/dag) voor duurzaam resultaat zonder spierverlies.
Minimumgrens voor veilig afvallen:
Lagere inname leidt tot vertraagd metabolisme, spierverlies en jojo-effect.
Mogelijke oorzaken:
Voor effectieve spieropbouw heb je 300-500 kcal boven je TDEE nodig. Dit zorgt voor 0.25-0.5 kg gewichtstoename per week (voornamelijk spier, minimaal vet).
Voor spieropbouw: 1.6-2.2g eiwit per kg lichaamsgewicht. Iemand van 80kg eet dus 130-175g eiwit per dag, verdeeld over 4-5 maaltijden.
Ja. Tijdens de luteale fase (tweede helft van de cyclus) kan je BMR met 2-10% stijgen, ongeveer 100-300 extra kcal per dag. Dit verklaart vaak ook de hongerpieken.
Tijdens zwangerschap heb je extra calorieën nodig:
Belangrijk: Overleg altijd met je verloskundige of arts.
Herbereken elke 2-4 weken of na elke 2-3 kg gewichtsverandering. Je BMR daalt mee met je gewicht.
Ja, onze caloriebehoefte calculator is 100% gratis, zonder registratie, en zonder verborgen kosten.
Nee. Alle berekeningen gebeuren lokaal in je browser. Wij slaan geen persoonsgegevens op. Zie ons privacybeleid.
Gebruik onze gratis calculator en ontdek in 30 seconden je persoonlijke dagelijkse calorie inname.
Start CalculatorDe informatie op deze pagina is uitsluitend voor educatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg altijd een arts, diëtist of voedingsdeskundige voor persoonlijk advies, vooral bij medische aandoeningen, zwangerschap of het volgen van een streng dieet.