Bereken je ideale calorie-tekort voor gezond en duurzaam gewichtsverlies zonder honger.
Zo werkt het: vul je gegevens in → klik op Bereken → bekijk direct je persoonlijke resultaat en advies.
Voor gezond en duurzaam afvallen is een tekort van 300-500 calorieën per dag ideaal. Dit resulteert in een gewichtsverlies van 0.25-0.5 kg per week, wat wetenschappelijk bewezen het meest effectief is op de lange termijn.
Waarom niet sneller? Een groter tekort kan leiden tot:
Tijdens het afvallen is het cruciaal om spiermassa te behouden. Volg deze richtlijnen:
Ontbijt (400 kcal): Havermout met banaan, noten en Greek yoghurt
Lunch (500 kcal): Volkoren brood met kalkoen, avocado, tomaat en sla
Diner (700 kcal): Gegrilde zalm met quinoa en geroosterde groenten
Snacks (200 kcal): Appel met pindakaas, of Greek yoghurt met bessen
De weegschaal beweegt zelden in een rechte lijn, en dat is precies waar veel mensen ontmoedigd raken. In de allereerste week zie je vaak een flinke daling — misschien wel 1,5 kg. Laat je daar niet door misleiden: het grootste deel daarvan is vocht, geen vet. Je lichaam verbruikt namelijk zijn glycogeenvoorraden, en elke gram glycogeen bindt water. Vanaf week twee vlakt het af naar het echte, duurzame tempo van rond de 0,5 kg per week.
Rond week drie of vier kan er een schijnbaar plateau optreden, terwijl je alles goed doet. Dit heet vaak "woosh" of gewoon vochtretentie door stress of hormonen. Blijf je tekort volgen met de calculator hierboven en meet je voortgang over meerdere weken in plaats van dag tot dag — dan zie je de trend die er werkelijk toe doet.
"Koolhydraten maken dik." Nee — een teveel aan calorieen maakt dik, uit welke bron dan ook. Koolhydraten zijn juist je belangrijkste trainingsbrandstof. Het gaat om de totale energiebalans, niet om een enkele macro.
"Ik moet elke dag zweten in de sportschool." Sporten helpt, maar je calorietekort ontstaat in de keuken. Je kunt prima afvallen met wandelen en slim eten, zonder ooit een gewicht aan te raken.
"Hoe minder ik eet, hoe sneller het gaat." Tot op zekere hoogte, maar duik je te ver onder je behoefte, dan verlies je spiermassa en zakt je energie in. Een gematigd tekort win je op de lange termijn altijd.
Duurzaam afvallen draait minder om discipline en meer om een systeem dat bij je past. Eet voldoende eiwit zodat je verzadigd blijft, plan je maaltijden vooruit, en laat ruimte voor iets lekkers — een plan dat elke traktatie verbiedt, houdt niemand vol. Wil je precies weten hoeveel je mag eten om op gewicht te blijven zodra je je doel hebt bereikt? Bereken dan je onderhoudscalorieen voor de fase na het afvallen.
Ongeveer 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week. Voor de meeste mensen komt dat neer op 0,5 kg per week — snel genoeg voor motivatie, langzaam genoeg voor spierbehoud.
Niet per se voor altijd, maar in het begin geeft het onmisbaar inzicht. Tel een paar weken mee met onze calorieteller en je leert al snel de portiegroottes aanvoelen.