Als man heb je gemiddeld een hoger energieverbruik dan een vrouw van dezelfde leeftijd, door meer spiermassa. Deze calculator houdt daar rekening mee en geeft je jouw persoonlijke behoefte in kcal per dag.
Zo werkt het: geslacht staat al op "man". Vul je gegevens en doel in, klik op Bereken, en je ziet je BMR, TDEE en streefinname.
Zet een man en een vrouw van gelijke leeftijd, lengte en gewicht naast elkaar, en toch verbrandt de man meestal meer. Dat komt niet door willekeur, maar door lichaamssamenstelling. Mannen dragen gemiddeld een hoger percentage spiermassa en een lager percentage vetmassa. Spierweefsel is metabool duurder om te onderhouden dan vet, dus verbruikt het lichaam van een man in rust simpelweg meer energie.
De Mifflin-St Jeor formule verwerkt dit verschil rechtstreeks. Voor mannen eindigt de berekening met "+5", voor vrouwen met "−161" — een verschil dat het hogere basaalmetabolisme van mannen weerspiegelt. Benieuwd naar de vrouwelijke kant? Die staat op de calculator voor vrouwen.
Als ruwe richtlijn zit een volwassen man tussen de 2400 en 2800 kcal per dag voor onderhoud. Maar "gemiddeld" zegt weinig over jou persoonlijk: een lange, gespierde dertiger die vijf keer per week traint zit fors hoger dan een kleinere, kantoorgebonden zestiger. Daarom rekent de calculator met jouw eigen cijfers in plaats van een gemiddelde.
Een man van 38 jaar, 88 kg, 184 cm, matig actief. Zijn BMR bedraagt ongeveer 1910 kcal. Met activiteitsfactor 1,55 komt zijn onderhoud uit op circa 2960 kcal per dag. Wil hij afvallen, dan trekt hij daar een tekort van af; wil hij spiermassa, dan voegt hij een overschot toe.
Zodra je je behoefte kent, bepaal je je richting. Voor afvallen eet je onder je onderhoud; voor spieropbouw erboven. Veel mannen combineren beide over het jaar: een periode gericht opbouwen, gevolgd door een periode strak afvallen om het resultaat zichtbaar te maken.
Gemiddeld 2400 tot 2800 kcal voor onderhoud, maar je persoonlijke waarde hangt af van je gegevens. De calculator hierboven berekent die exact.
Door gemiddeld meer spiermassa ligt het basaalmetabolisme van mannen 5 tot 10% hoger dan dat van vrouwen bij verder gelijke maten.