Hoeveel mag je eten om precies op je huidige gewicht te blijven? Dat getal — je onderhoudsbehoefte of "maintenance" — is het vertrekpunt voor elk voedingsdoel. Bereken het hier.
Zo werkt het: vul je gegevens in en klik op Bereken. Het doel staat al op "gewicht behouden", dus je ziet direct je onderhoudscalorieen.
Voordat je kunt afvallen of gericht spiermassa kunt opbouwen, moet je een ding weten: hoeveel energie je lichaam verbruikt als je gewicht stabiel blijft. Dat is je onderhoudsbehoefte. Eet je exact zoveel, dan verandert de weegschaal niet — je bent in balans. Alles wat je daarna doet, is een bewuste afwijking van dit ijkpunt.
In vaktermen heet dit je TDEE. Het bestaat uit vier onderdelen: je basaalmetabolisme (de energie in volledige rust), het energieverbruik van beweging, de calorieen die je verbrandt door voedsel te verteren, en je dagelijkse onbewuste beweging zoals friemelen en verzitten.
De calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor formule voor je BMR en vermenigvuldigt die met een activiteitsfactor. Wil je de volledige uitleg van die formules stap voor stap zien, dan staat die klaar op de uitlegpagina over caloriebehoefte berekenen.
Neem een vrouw van 41 jaar, 72 kg, 169 cm, matig actief. Haar BMR bedraagt ongeveer 1465 kcal. Met activiteitsfactor 1,55 komt haar onderhoud uit op circa 2270 kcal per dag. Eet ze rond dat getal, dan blijft ze op gewicht. Dit is haar persoonlijke ijkpunt.
Je onderhoud is geen eindstation maar een startpunt. Van hieruit kies je je richting:
Dit getal staat niet voor altijd vast. Val je af, dan daalt je onderhoud mee — een lichter lichaam verbruikt minder. Bouw je spiermassa op, dan stijgt het juist iets, want spierweefsel is metabool actiever dan vet. Herbereken je onderhoud daarom elke keer als je gewicht 3 tot 5 kg is veranderd, zodat je plan blijft kloppen.
Het aantal kcal waarbij je gewicht stabiel blijft — niet aankomen, niet afvallen. Gelijk aan je TDEE.
Ja, het zijn twee namen voor hetzelfde: al je dagelijkse energieverbruik bij elkaar opgeteld.