Wil je afvallen? Dan heb je een calorietekort nodig: je eet minder dan je verbruikt. Deze calculator laat je precies zien hoeveel kcal per dag je moet minderen voor jouw gewenste tempo.
Zo werkt het: vul je gegevens in, kies je afvaltempo en klik op Bereken. Je ziet meteen je onderhoudsbehoefte, je tekort en je streefinname.
Een calorietekort ontstaat op het moment dat je minder energie binnenkrijgt dan je lichaam op een dag verbruikt. Je lichaam moet dat energietekort ergens vandaan halen, en het spreekt dan je vetreserves aan. Dat is het hele mechanisme achter afvallen — niet een specifiek dieet of een wondermiddel, maar simpelweg de energiebalans die de verkeerde kant op wijst voor vetopslag en de goede kant voor vetverlies.
De rekensom is eenvoudig: calorietekort = TDEE − je werkelijke inname. Je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is alles wat je op een dag verbrandt, van ademhalen tot sporten. Ken je die waarde, dan weet je meteen hoeveel je moet eten om af te vallen. Weet je je TDEE nog niet? Bereken eerst je onderhoudscalorieën en kom daarna hier terug.
Hier gaan veel mensen de fout in: ze kiezen een enorm tekort om snel resultaat te zien, en houden het na twee weken niet vol. Een duurzaam tekort ligt tussen de 300 en 550 kcal per dag. Onderstaande tabel laat zien wat elk niveau oplevert.
| Dagelijks tekort | Gewichtsverlies per week | Geschikt voor |
|---|---|---|
| 250–300 kcal | ca. 0,25 kg | Weinig overgewicht, spierbehoud prioriteit |
| 500–550 kcal | ca. 0,5 kg | De meeste mensen — goede balans |
| 750–1000 kcal | ca. 0,75–1 kg | Alleen bij fors overgewicht, onder begeleiding |
Stel: een man van 34 jaar, 85 kg, 176 cm, licht actief. Zijn BMR komt uit op ongeveer 1825 kcal. Vermenigvuldigd met activiteitsfactor 1,375 geeft dat een TDEE van rond de 2510 kcal. Kiest hij voor het standaardtempo van 0,5 kg per week, dan trekt hij daar 550 kcal van af: zijn streefinname wordt zo'n 1960 kcal per dag. Zo concreet is het.
Eet nooit structureel onder je BMR. Dat is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om puur in leven te blijven — hart, hersenen, ademhaling. Ga je daar langdurig onder zitten, dan riskeer je spierverlies, hormonale verstoring, haaruitval en een metabolisme dat op de rem gaat staan. Wil je je spiermassa maximaal beschermen tijdens het afvallen? Zorg voor voldoende eiwit; op onze pagina over spieropbouw lees je hoeveel dat is.
Drie situaties, drie uitkomsten. Bij een tekort val je af. Bij onderhoud blijft je gewicht gelijk. Bij een overschot kom je aan — wat je bewust wilt als je spiermassa opbouwt. Welke je kiest hangt volledig af van je doel, en je kunt er gedurende het jaar tussen wisselen.
Bereken je TDEE en trek daar 300 tot 550 kcal van af. De calculator bovenaan doet dit automatisch voor je, inclusief je BMR en je streefinname.
Ja. Afvallen gebeurt in de keuken, niet in de sportschool. Sporten helpt je meer te verbranden en beschermt je spieren, maar een tekort creëer je vooral via je voeding. Bereken hier hoeveel je met beweging verbrandt.
Meestal onderschat men de werkelijke inname. Kleine hapjes, olie in de pan en drankjes tellen op. Houd een paar dagen alles bij met onze calorieteller — vaak zit daar het gat.