Bereken je volledige dagelijkse caloriebehoefte (TDEE) op basis van je BMR en activiteitsniveau.
Zo werkt het: vul je gegevens in → klik op Bereken → bekijk direct je persoonlijke resultaat en advies.
Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Dit is de energie die nodig is voor essentiële functies zoals ademhaling, hartslag, celgroei en hersenfunctie. We gebruiken de Mifflin-St Jeor formule, de meest nauwkeurige wetenschappelijke methode.
Formule voor mannen: BMR = (10 × gewicht kg) + (6.25 × lengte cm) - (5 × leeftijd jaar) + 5
Formule voor vrouwen: BMR = (10 × gewicht kg) + (6.25 × lengte cm) - (5 × leeftijd jaar) - 161
Je TDEE is je totale calorieverbruik per dag, inclusief alle activiteiten. We vermenigvuldigen je BMR met een activiteitsfactor (PAL-waarde) die aansluit bij jouw levensstijl:
Afhankelijk van je doel passen we je TDEE aan:
We berekenen ook je ideale verdeling van macronutriënten:
Eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vetten leveren 9 kcal per gram.
Overschat je activiteit niet. De meeste mensen met een kantoorbaan vallen onder "zittend" of "licht actief", zelfs met 3x per week fitness.
Voor de meest consistente metingen, weeg jezelf 's ochtends na het toilet en voor het ontbijt.
Als je gewicht verandert, verander ook je caloriebehoefte. Update je gegevens regelmatig voor optimale resultaten.
Gebruik de berekende waarden als startpunt en pas aan op basis van je werkelijke resultaten na 2-3 weken.
Geen enkele formule geeft een tot op de kilocalorie exact getal — en dat hoeft ook niet. De Mifflin-St Jeor formule die deze calculator gebruikt, komt voor de meeste mensen binnen een marge van ongeveer 10% van de werkelijke waarde. Dat is nauwkeurig genoeg om een betrouwbaar startpunt te bieden. De rest is een kwestie van fijnafstemmen op basis van hoe je lichaam in de praktijk reageert.
Waarom die marge? Omdat de formule geen rekening kan houden met individuele factoren als je exacte spiermassa, je genetische aanleg, je schildklierfunctie of hoeveel je onbewust beweegt. Twee mensen met identieke lengte, gewicht en leeftijd kunnen honderden calorieen verschillen. Gebruik het berekende getal daarom als vertrekpunt, niet als een absolute wet.
De echte kracht zit in het combineren van de berekening met je eigen metingen. Eet twee tot drie weken rond je berekende behoefte en houd je gewicht bij. Blijft het stabiel, dan klopt je schatting. Val je onbedoeld af, dan ligt je werkelijke behoefte hoger; kom je aan, dan lager. Pas je inname met 100 tot 150 kcal aan en meet opnieuw. Zo kalibreer je het model op jouw unieke lichaam.
Elke variabele in de calculator heeft een logische rol. Gewicht is de grootste driver: een zwaarder lichaam kost meer energie om te onderhouden. Lengte beinvloedt je lichaamsoppervlak en daarmee je warmteverlies. Leeftijd speelt mee omdat je metabolisme geleidelijk vertraagt naarmate je ouder wordt. En geslacht verrekent de gemiddelde verschillen in lichaamssamenstelling. Wil je de volledige rekenkundige onderbouwing zien, dan staat die stap voor stap uitgelegd op de gidspagina.
Deze algemene calculator dekt elk doel, maar voor specifieke situaties hebben we gerichtere versies gebouwd. Wil je puur weten wat je moet eten om te blijven zoals je bent, gebruik dan de onderhoudscalculator. Ben je met afvallen bezig, dan geeft de calorietekort-calculator je direct het benodigde tekort. En wil je alleen de calorieen van je maaltijden optellen, dan is de calorieteller je gereedschap.